Sprzęt do ćwiczeń w domu

Nie musisz chodzić do klubu fitness. Do całego programu „Srebrna Moc” wystarczy kilka prostych i tanich przyborów. Wiele ćwiczeń zrobisz też z tym, co już masz w domu.

Od czego zacząć?

Na start wystarczy: krzesło, butelki wody, ręcznik i ściana — możesz zacząć od dziś.
Pierwszy zakup: zestaw mini gum i piłeczka do ściskania (razem ok. 30–90 zł).
Drugi zakup: zestaw długich gum oporowych.
Gdy poczujesz się pewniej: taśmy TRX z zaczepem do drzwi.

Cena: ok. 80–400 zł

Taśmy TRX (taśmy podwieszane)

Co to jest: Dwie mocne taśmy z uchwytami, które zaczepiasz o drzwi specjalnym zaczepem. Trzymając je, ćwiczysz ciężarem własnego ciała i zawsze masz się czego przytrzymać.

Jak kupić i ustawić: Kup zestaw z zaczepem do drzwi (ang. „door anchor”). Zaczep wkładasz u góry, między drzwi a futrynę. Ważne: ćwicz po tej stronie, w którą drzwi się zamykają (drzwi otwierają się od Ciebie, zawiasów nie widać). Wtedy ciągnąc taśmy, dociskasz drzwi do futryny. Nigdy nie ćwicz od strony zawiasów — przy słabych zawiasach drzwi mogą wypaść. Zamknij drzwi na klucz, żeby nikt ich nie otworzył.

Do jakich ćwiczeń: Wiosłowanie z taśmami, przysiad trzymając taśmy, deska na stojąco.

Czym zastąpić: Na początek: przysiad trzymając się oparcia krzesła lub blatu. Nie zastępuj taśm prześcieradłem ani paskiem — mogą się zerwać.

Cena: ok. 30–80 zł za zestaw

Gumy oporowe (długie)

Co to jest: Długie, płaskie lub okrągłe gumy (czasem z rączkami). Im mocniej rozciągasz, tym większy opór. Kolor oznacza siłę gumy.

Jak kupić i ustawić: Kup zestaw 3–5 gum o różnej sile. Zacznij od najlżejszej. Przed każdym treningiem sprawdź, czy guma nie ma pęknięć.

Do jakich ćwiczeń: Wypychanie gumy przed siebie (Pallof), wiosłowanie z gumą na krześle, rozciąganie tyłu uda.

Czym zastąpić: Do rozciągania tyłu uda wystarczy ręcznik. Do wiosłowania i wypychania guma jest potrzebna.

Zestaw pięciu mini gum w różnych kolorach

Cena: ok. 20–50 zł za zestaw 5 szt.

Mini gumy (mini band)

Co to jest: Małe, zamknięte pętle z gumy zakładane na nogi nad kolanami lub nad kostkami. W zestawie jest zwykle 5 gum w różnych kolorach — od najlżejszej do najmocniejszej.

Jak kupić i ustawić: Do kupienia w każdym sklepie sportowym i w internecie. Zacznij zawsze od najlżejszej (zwykle żółta lub jasna).

Do jakich ćwiczeń: Chodzenie bokiem z mini gumą, unoszenie bioder z mini gumą (mostek).

Czym zastąpić: Brak dobrego zamiennika. Bez gumy możesz robić te same ruchy, ale będą łatwiejsze.

Piłeczki i gumowy krążek do ściskania dłonią

Cena: ok. 10–40 zł

Piłeczka lub krążek do ściskania

Co to jest: Miękka piłeczka albo gumowy krążek (pierścień), które ściskasz dłonią. Wzmacniają uchwyt — ważny przy otwieraniu słoików, noszeniu zakupów i trzymaniu poręczy.

Jak kupić i ustawić: Wybierz zestaw o różnej twardości (miękki, średni, twardy). Zacznij od najmiękkiego.

Do jakich ćwiczeń: Ściskanie piłeczki lub krążka (siła uchwytu).

Czym zastąpić: Na początek wystarczy zwinięta skarpeta, gąbka kuchenna lub mała piłka tenisowa.

Co już masz w domu

Przedmiot	Do czego się przyda
Butelki wody 0,5 l i 1 l	Wznosy rąk w bok, uginanie nadgarstka
Stabilne krzesło bez kółek	Wstawanie z krzesła, trening na krześle, asekuracja przy równowadze
Gładka ściana	Przytrzymanie przy ścianie, pompki przy ścianie
Ręcznik	Rozciąganie tyłu uda (zamiast gumy)
Koc lub mata	Ćwiczenia na leżąco (możesz też ćwiczyć na łóżku)
Wygodne buty z płaską podeszwą	Wszystkie ćwiczenia na stojąco — chronią przed poślizgnięciem

Uwaga: nie każde ćwiczenie da się zrobić bez sprzętu. Ćwiczenia z taśmami TRX i mini gumami wymagają tych przyborów — domowe zamienniki mogą być niebezpieczne.

Zobacz ćwiczenia Pełny program