Trainingsgeräte für zu Hause

Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen. Für das ganze „Srebrna Moc“-Programm reichen ein paar einfache, günstige Hilfsmittel. Viele Übungen kannst du auch mit dem machen, was du schon zu Hause hast.

Womit anfangen?

Zum Start reichen: ein Stuhl, Wasserflaschen, ein Handtuch und eine Wand — du kannst noch heute beginnen.
Erster Kauf: ein Set Mini-Bänder und ein Griffball (zusammen ca. 30–90 zł).
Zweiter Kauf: ein Set langer Widerstandsbänder.
Wenn du dich sicherer fühlst: TRX-Bänder mit Türanker.

Preis: ca. 80–400 zł

TRX-Bänder (Schlingentrainer)

Was es ist: Zwei starke Bänder mit Griffen, die du mit einem speziellen Anker an der Tür befestigst. Während du sie hältst, trainierst du mit deinem eigenen Körpergewicht und hast immer etwas zum Festhalten.

Wie kaufen und einrichten: Kaufe ein Set mit Türanker. Den Anker steckst du oben zwischen Tür und Rahmen. Wichtig: Trainiere auf der Seite, zu der sich die Tür schließt (die Tür öffnet sich von dir weg, die Scharniere sind nicht sichtbar). So drückst du beim Ziehen der Bänder die Tür gegen den Rahmen. Trainiere niemals auf der Scharnierseite — bei schwachen Scharnieren könnte die Tür herausfallen. Schließe die Tür ab, damit sie niemand öffnet.

Für welche Übungen: Rudern mit den Bändern, Kniebeuge mit Bandhalt, stehende Planke.

Womit ersetzen: Zum Start: Kniebeuge mit Halt an der Stuhllehne oder Arbeitsplatte. Ersetze die Bänder nicht durch ein Laken oder einen Gürtel — sie können reißen.

Ein Set langer Widerstandsbänder mit Griffen

Preis: ca. 30–80 zł pro Set

Widerstandsbänder (lang)

Was es ist: Lange, flache oder runde Bänder (manchmal mit Griffen). Je stärker du dehnst, desto größer der Widerstand. Die Farbe zeigt die Stärke des Bandes an.

Wie kaufen und einrichten: Kaufe ein Set aus 3–5 Bändern unterschiedlicher Stärke. Beginne mit dem leichtesten. Prüfe das Band vor jedem Training auf Risse.

Für welche Übungen: Band nach vorne drücken (Pallof), Rudern mit dem Band auf dem Stuhl, Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Womit ersetzen: Für die Dehnung der Oberschenkelrückseite reicht ein Handtuch. Für Rudern und Drücken brauchst du das Band.

Preis: ca. 20–50 zł für ein 5er-Set

Mini-Bänder

Was es ist: Kleine, geschlossene Gummischlaufen, die über den Knien oder Knöcheln getragen werden. Ein Set enthält meist 5 Bänder in verschiedenen Farben — vom leichtesten bis zum stärksten.

Wie kaufen und einrichten: Erhältlich in jedem Sportgeschäft und online. Beginne immer mit dem leichtesten (meist gelb oder hell).

Für welche Übungen: Seitwärtsgehen mit dem Mini-Band, Hüftheben mit dem Mini-Band (Brücke).

Womit ersetzen: Es gibt keinen guten Ersatz. Ohne Band kannst du die gleichen Bewegungen machen, aber sie werden leichter.

Bälle und ein Gummiring zum Drücken mit der Hand

Preis: ca. 10–40 zł

Griffball oder Griffring

Was es ist: Ein weicher Ball oder Gummiring, den du mit der Hand drückst. Sie stärken den Griff — wichtig beim Öffnen von Gläsern, Einkaufstragen und Festhalten an Geländern.

Wie kaufen und einrichten: Wähle ein Set mit unterschiedlichen Härtegraden (weich, mittel, hart). Beginne mit dem weichsten.

Für welche Übungen: Drücken des Balls oder Rings (Griffkraft).

Womit ersetzen: Zum Start reichen eine gerollte Socke, ein Küchenschwamm oder ein kleiner Tennisball.

Was du schon zu Hause hast

Gegenstand	Wofür es nützlich ist
Wasserflaschen 0,5 l und 1 l	Seitliches Armheben, Handgelenkbeugen
Ein stabiler Stuhl ohne Rollen	Vom Stuhl aufstehen, Stuhltraining, Absicherung bei Gleichgewichtsübungen
Eine glatte Wand	Festhalten an der Wand, Wandliegestütze
Ein Handtuch	Dehnung der Oberschenkelrückseite (statt Band)
Eine Decke oder Matte	Übungen im Liegen (du kannst auch im Bett trainieren)
Bequeme Schuhe mit flacher Sohle	Alle Übungen im Stehen — sie schützen vor dem Ausrutschen

Hinweis: Nicht jede Übung lässt sich ohne Geräte machen. Übungen mit TRX-Bändern und Mini-Bändern erfordern diese Hilfsmittel — selbstgebastelte Ersatzlösungen können gefährlich sein.

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