Vybavení pro cvičení doma

Nemusíš chodit do fitness klubu. Pro celý program „Srebrna Moc“ stačí pár jednoduchých a levných pomůcek. Mnoho cviků zvládneš i s tím, co už doma máš.

Kde začít?

Na začátek stačí: židle, lahve vody, ručník a zeď — můžeš začít už dnes.
První nákup: sada mini gum a míček na posilování stisku (dohromady cca 30–90 zł).
Druhý nákup: sada dlouhých odporových gum.
Až se budeš cítit jistěji: pásy TRX se zaháknutím na dveře.

Cena: cca 80–400 zł

Pásy TRX (závěsné pásy)

Co to je: Dva pevné pásy s rukojeťmi, které zavěsíš na dveře speciálním úchytem. Držíš je a cvičíš s vlastní váhou těla, přičemž se máš vždy čeho přidržet.

Jak koupit a nastavit: Kup si sadu se zaháknutím na dveře. Úchyt vložíš nahoře mezi dveře a zárubeň. Důležité: cvič na té straně, kam se dveře zavírají (dveře se otevírají od tebe, panty nevidíš). Pak taháním za pásy dveře přitlačuješ k zárubni. Nikdy necvič ze strany pantů — u slabých pantů by dveře mohly vypadnout. Zamkni dveře na klíč, aby je nikdo neotevřel.

Pro jaká cvičení: Veslování s pásy, dřep s držením pásů, prkno ve stoje.

Čím nahradit: Na začátek: dřep s přidržením opěradla židle nebo desky. Nenahrazuj pásy prostěradlem ani páskem — mohou se přetrhnout.

Sada dlouhých odporových gum s rukojeťmi

Cena: cca 30–80 zł za sadu

Odporové gumy (dlouhé)

Co to je: Dlouhé, ploché nebo kulaté gumy (někdy s rukojeťmi). Čím víc gumu natáhneš, tím větší odpor. Barva označuje sílu gumy.

Jak koupit a nastavit: Kup si sadu 3–5 gum s různou silou. Začni tou nejlehčí. Před každým tréninkem zkontroluj, zda guma nemá trhliny.

Pro jaká cvičení: Vytlačování gumy před sebe (Pallof), veslování s gumou na židli, protahování zadní strany stehna.

Čím nahradit: Na protahování zadní strany stehna stačí ručník. Na veslování a vytlačování je guma potřeba.

Cena: cca 20–50 zł za sadu 5 ks

Mini gumy (mini band)

Co to je: Malé, uzavřené gumové smyčky nasazované na nohy nad kolena nebo kotníky. V sadě je obvykle 5 gum v různých barvách — od nejlehčí po nejsilnější.

Jak koupit a nastavit: Ke koupi v každém sportovním obchodě i na internetu. Vždy začni tou nejlehčí (obvykle žlutá nebo světlá).

Pro jaká cvičení: Chůze do strany s mini gumou, zvedání boků s mini gumou (most).

Čím nahradit: Neexistuje dobrá náhrada. Bez gumy můžeš dělat stejné pohyby, ale budou lehčí.

Cena: cca 10–40 zł

Míček nebo kroužek na posilování stisku

Co to je: Měkký míček nebo gumový kroužek, který stiskáš rukou. Posilují úchop — důležitý při otevírání sklenic, nošení nákupu a držení zábradlí.

Jak koupit a nastavit: Vyber si sadu s různou tvrdostí (měkký, střední, tvrdý). Začni s nejměkčím.

Pro jaká cvičení: Stisknutí míčku nebo kroužku (síla úchopu).

Čím nahradit: Na začátek stačí smotaná ponožka, kuchyňská houbička nebo malý tenisový míček.

Co už máš doma

Předmět	K čemu se hodí
Lahve vody 0,5 l a 1 l	Vzpažování do stran, ohýbání zápěstí
Stabilní židle bez koleček	Vstávání ze židle, trénink na židli, jištění při rovnováze
Hladká zeď	Přidržení u zdi, kliky u zdi
Ručník	Protahování zadní strany stehna (místo gumy)
Deka nebo podložka	Cvičení vleže (můžeš cvičit i na posteli)
Pohodlná obuv s plochou podrážkou	Všechna cvičení ve stoje — chrání před uklouznutím

Pozor: ne každé cvičení lze provést bez vybavení. Cvičení s pásy TRX a mini gumami tyto pomůcky vyžadují — domácí náhražky mohou být nebezpečné.

Podívej se na cvičení Plný program