Спорядження для тренувань удома

Тобі не треба ходити у фітнес-клуб. Для всієї програми «Srebrna Moc» вистачить кількох простих і недорогих аксесуарів. Багато вправ ти можеш робити і з тим, що вже маєш удома.

З чого почати?

На старт достатньо: стілець, пляшки води, рушник і стіна — ти можеш почати вже сьогодні.
Перша покупка: набір міні-гумок і м’ячик для стискання (разом близько 30–90 злотих).
Друга покупка: набір довгих гумових стрічок опору.
Коли відчуєш себе впевненіше: стрічки TRX із кріпленням на двері.

Ціна: приблизно 80–400 злотих

Стрічки TRX (підвісні стрічки)

Що це: Дві міцні стрічки з держаками, які ти кріпиш до дверей спеціальним анкером. Тримаючи їх, ти тренуєшся з вагою власного тіла й завжди маєш за що триматися.

Як купити й налаштувати: Купи набір із дверним анкером. Кріплення вставляєш зверху, між дверима та одвірком. Важливо: тренуйся з того боку, куди двері зачиняються (двері відчиняються від тебе, петель не видно). Тоді, тягнучи стрічки, ти притискаєш двері до одвірка. Ніколи не тренуйся з боку петель — при слабких петлях двері можуть випасти. Замкни двері на ключ, щоб їх ніхто не відчинив.

Для яких вправ: Веслування зі стрічками, присід із утриманням стрічок, планка стоячи.

Чим замінити: На початок: присід, тримаючись за спинку стільця або стільницю. Не заміняй стрічки простирадлом чи паском — вони можуть порватися.

Набір довгих гумових стрічок опору з держаками

Ціна: приблизно 30–80 злотих за набір

Гумові стрічки опору (довгі)

Що це: Довгі, пласкі або круглі гумки (іноді з держаками). Що сильніше розтягуєш, то більший опір. Колір позначає силу гумки.

Як купити й налаштувати: Купи набір із 3–5 гумок різної сили. Почни з найлегшої. Перед кожним тренуванням перевіряй, чи немає на гумці тріщин.

Для яких вправ: Виштовхування гумки перед собою (Pallof), веслування з гумкою на стільці, розтягування задньої поверхні стегна.

Чим замінити: Для розтягування задньої поверхні стегна вистачить рушника. Для веслування та виштовхування потрібна гумка.

Набір із п’яти міні-гумок різних кольорів

Ціна: приблизно 20–50 злотих за набір із 5 шт.

Міні-гумки (mini band)

Що це: Маленькі замкнені гумові петлі, які надягають на ноги над колінами або над кісточками. У наборі зазвичай 5 гумок різних кольорів — від найслабшої до найсильнішої.

Як купити й налаштувати: Можна купити в будь-якому спортивному магазині чи онлайн. Завжди починай із найслабшої (зазвичай жовта чи світла).

Для яких вправ: Ходьба боком з міні-гумкою, підняття стегон із міні-гумкою (місток).

Чим замінити: Гарної альтернативи немає. Без гумки можна робити ті самі рухи, але вони будуть легшими.

М’ячики і гумове кільце для стискання рукою

Ціна: приблизно 10–40 злотих

М’ячик або кільце для стискання

Що це: М’який м’ячик або гумове кільце, яке стискаєш рукою. Вони зміцнюють хват — важливий при відкриванні банок, перенесенні покупок і триманні поручнів.

Як купити й налаштувати: Обери набір із різною твердістю (м’який, середній, твердий). Почни з найм’якшого.

Для яких вправ: Стискання м’ячика чи кільця (сила хвату).

Чим замінити: На початок вистачить скрученої шкарпетки, кухонної губки або маленького тенісного м’яча.

Що в тебе вже є вдома

Предмет	Для чого корисне
Пляшки води 0,5 л і 1 л	Підняття рук убік, згинання зап’ястя
Стійкий стілець без коліщат	Вставання зі стільця, тренування на стільці, підстраховка для рівноваги
Гладка стіна	Триматися за стіну, віджимання від стіни
Рушник	Розтягування задньої поверхні стегна (замість гумки)
Ковдра або килимок	Вправи лежачи (можна тренуватись і на ліжку)
Зручне взуття з плоскою підошвою	Усі вправи стоячи — захищають від ковзання

Увага: не кожну вправу можна виконати без спорядження. Вправи зі стрічками TRX і міні-гумками вимагають цих аксесуарів — саморобні замінники можуть бути небезпечними.

Переглянь вправи Повна програма