Вправи для літніх людей вдома — простий комплекс на 15 хвилин

Чому варто тренуватися вдома?

З віком м’язи поступово слабшають (це явище називається саркопенією). Спочатку важче встати з крісла, потім донести покупки сходами. Регулярні силові вправи, 2–3 рази на тиждень, зупиняють цей процес — у будь-якому віці. Прогулянка підтримує серце, але сама по собі не втримає силу м’язів.

Перш ніж почати

• Завжди починай із розминки

  5–10 хвилин легкої ходьби та обертань суглобами. Завершуй тренування диханням і розтяжкою.

• Тренуйся зі страховкою

  Тримай поруч стійкий стілець, поручень або стіну, щоб мати опору.

• Хороший біль проти поганого

  Хороший: розлита втома м’яза, минає за 1–2 дні. Поганий: гострий, колючий, у суглобі, з іррадіацією — припини вправу.

Комплекс з 8 вправ крок за кроком

1. 1. Дихання Кокю і вирівнювання (1 хв)

   Сидячи рівно, вдих носом 4 с, видих ротом 6 с. Прийми поставу Каме: стопи рівно, хребет випрямлений.

2. 2. Ходьба сидячи (2 хв)

   Почергово піднімай коліна, руки рухаються, як під час ходьби.

3. 3. Розгинання колін (2 хв)

   Випрями ногу, затримай 2 с, опусти. 12 повторень на ногу.

4. 4. Підйоми рук у сторони (2 хв)

   Руки до рівня плечей і назад, 12 повторень.

5. 5. Скручування тулуба сидячи (2 хв)

   Долоні на протилежних плечах, повільно повертайся вправо й вліво.

6. 6. Вставання зі стільця (2 хв)

   8–10 повторень, за можливості без допомоги рук. Сідай повільно, рахуючи до 3.

7. 7. Стояння на одній нозі (2 хв)

   Тримаючись за спинку стільця, 10–20 с на кожну ногу. Погляд у одну точку.

8. 8. Розтяжка і дихання (2 хв)

   Розтягни руки, шию та литки. Наприкінці 5 спокійних вдихів.

Як часто тренуватися?

Почни з 2–3 разів на тиждень, з днем відпочинку між ними. Вправи на рівновагу (наприклад, стояння на одній нозі біля спинки стільця) можна робити щодня. Коли комплекс стане легким, додай повторення або легку гумову стрічку.

Часті запитання