Cvičení pro seniory doma — jednoduchá 15minutová sestava

Proč cvičit doma?

S věkem svaly pomalu slábnou (tento jev se nazývá sarkopenie). Nejdřív je těžší vstát z křesla, pak donést nákup po schodech. Pravidelné posilovací cvičení, 2–3× týdně, tento proces zastaví — v jakémkoli věku. Procházka podporuje srdce, ale sama o sobě nestačí k udržení svalové síly.

Než začneš

• Vždy začni zahřátím

  5–10 minut mírné chůze a kroužení klouby. Trénink zakonči dechem a protažením.

• Cvič s jištěním

  Měj po ruce stabilní židli, zábradlí nebo zeď, o kterou se můžeš opřít.

• Dobrá bolest vs. špatná bolest

  Dobrá: rozlitá únava svalu, ustoupí za 1–2 dny. Špatná: ostrá, bodavá, v kloubu, vystřelující — cvičení přeruš.

Sestava 8 cviků krok za krokem

1. 1. Dech Kokyu a narovnání (1 min)

   Seď rovně, nádech nosem 4 s, výdech ústy 6 s. Nastav postoj Kamae: chodidla naplocho, páteř vzpřímená.

2. 2. Chůze vsedě (2 min)

   Střídavě zvedej kolena, paže pracují jako při chůzi.

3. 3. Napínání kolen (2 min)

   Napni nohu, vydrž 2 s, spusť. 12 opakování na nohu.

4. 4. Upažování (2 min)

   Paže do výšky ramen a zpět, 12 opakování.

5. 5. Otáčení trupu vsedě (2 min)

   Ruce na protilehlých ramenech, pomalu se otáčej doprava a doleva.

6. 6. Vstávání ze židle (2 min)

   8–10 opakování, pokud možno bez pomoci rukou. Sedej si pomalu, počítej do 3.

7. 7. Stoj na jedné noze (2 min)

   U opěradla židle, 10–20 s na každou nohu. Pohled upři na jeden bod.

8. 8. Protahování a dech (2 min)

   Protáhni paže, šíji a lýtka. Na závěr 5 klidných nádechů.

Jak často cvičit?

Začni 2–3× týdně, s dnem odpočinku mezi tím. Cvičení rovnováhy (např. stoj na jedné noze u opěradla židle) můžeš dělat každý den. Jakmile ti sestava zlehkne, přidej opakování nebo lehkou odporovou gumu.

Nejčastější dotazy