Ходьба на місці з підняттям колін
Стоїш біля стільця або стіни й спокійно маршируєш на місці, піднімаючи коліна вище, ніж зазвичай. Розігріває й покращує кровообіг.
10 хвилин у спокійному темпі
Тренування для кожного етапу зрілості
Поєднання японських бойових мистецтв і сучасних систем опору (TRX, гумки) для сили, рівноваги та незалежності. Обери свою вікову групу.
Тренуйся вдома
Без абонемента й запису у фітнес-клуб. Достатньо стільця, стіни, а згодом гумки або TRX.
Безпечно й самостійно
Кожна вправа має підстраховку (стілець, стіна) і просте покрокове пояснення.
Також для початківців
Тобі не треба бути спортивним. Програма підходить і для тих, хто ніколи раніше не тренувався і хоче повернути форму та витривалість.
Подивись, як виглядають вправи
Тобі не потрібен жодний попередній досвід тренувань. Кожна вправа проста і показана на малюнку. «3 підходи по 10 повторень» означає: зроби рух 10 разів, відпочинь близько хвилини і повтори ще двічі.
Присід із утриманням стрічок (TRX Assisted Squat)
Тримаєшся за стрічки, як за поручень, і повільно сідаєш стегнами назад, наче на невидимий стілець, а потім встаєш. Стрічки захищають від падіння.
3 підходи по 10 повторень
Повороти тулуба стоячи
Стоїш, поклавши руки на стегна, і повільно повертаєш верхню частину тіла праворуч, потім ліворуч. Ноги й стегна лишаються нерухомими. Розслаблює хребет.
3 підходи по 8 поворотів у кожен бік
Стояння на одній нозі
Тримаєшся за спинку стільця й піднімаєш одну стопу на кілька сантиметрів над підлогою. Тренує рівновагу і захищає від падінь.
3 рази по 30 секунд на кожну ногу
Точні покрокові інструкції, поширені помилки й план на весь тиждень ти знайдеш у повному доступі «Srebrna Moc».
Перевіряю доступ…
Тренування на стільці — 15 хвилин
Безкоштовна версія. Чудовий старт, коли щось болить, бракує впевненості або ти повертаєшся після перерви.
1. Oddech Kokyu i wyprostowanie (1 min)
Siedząc prosto, wdech nosem 4 s, wydech ustami 6 s. Ustaw postawę Kamae: stopy płasko, kręgosłup wysoki.
2. Marsz w siadzie (2 min)
Naprzemienne unoszenie kolan, ramiona pracują jak w marszu.
3. Wyprosty kolan (2 min)
Wyprostuj nogę, przytrzymaj 2 s, opuść. 12 powtórzeń na nogę.
4. Wiosłowanie z gumą (2 min)
Guma zaczepiona przed sobą, łokcie wzdłuż tułowia, ściągnij łopatki.
5. Pompki przy ścianie / od krzesła (2 min)
Dłonie na wysokości klatki, tułów w jednej linii. 10 powolnych powtórzeń.
6. Skręty tułowia na krześle (2 min)
Ręce skrzyżowane na klatce, powolny skręt w prawo i w lewo, miednica stabilna.
7. Wstawanie z krzesła (2 min)
Bez pomocy rąk, jeśli to możliwe. 8 powtórzeń, tempo 3 s w dół.
8. Zanshin – wyciszenie (2 min)
Rozciąganie karku i klatki + 10 spokojnych oddechów z pełną uwagą.
Виконано: 0 / 8
Технології омолодження суглобів
Izometria
Napięcie bez ruchu, 20–45 s. Wzmacnia ścięgna i mięśnie bez obciążania chrząstki. Idealne przy bólu kolan i barków.
Loaded stretching
Rozciąganie pod lekkim obciążeniem (guma, TRX) w końcowym zakresie ruchu. Buduje elastyczność, która utrzymuje się na stałe.
Pompowanie stawu
Powolne ruchy w pełnym, bezbólowym zakresie — 20 powtórzeń. Nawadnia chrząstkę i zmniejsza sztywność poranną.
Бойовий дух у тренуванні
Три принципи з японських бойових мистецтв, які перетворюють звичайні повторення на усвідомлене тренування.
Kamae — postawa
Zanim wykonasz ruch, ustaw ciało: stopy, miednica, kręgosłup, wzrok. Postawa decyduje o bezpieczeństwie.
Kokyu — oddech
Wysiłek na wydechu, powrót na wdechu. Oddech reguluje ciśnienie i napięcie mięśni.
Zanshin — czujna uwaga
Utrzymaj uwagę po zakończeniu powtórzenia. To ona chroni przed utratą kontroli i buduje sprawność umysłu.
Тренування з подвійним завданням
Рух у поєднанні з розумовим завданням зміцнює нервові зв’язки і справді знижує ризик падінь. Обери одне завдання на тренування.
- Marsz w miejscu + odliczanie od 100 co 7
- Stanie na jednej nodze + wymienianie miast na daną literę
- Wiosłowanie z gumą + nazywanie przedmiotów w pokoju na literę „k”
- Marsz w miejscu + liczenie powtórzeń w obcym języku
Техніка і безпека
Zawsze zaczynaj od rozgrzewki
5–10 minut łagodnego marszu i krążeń stawów. Kończ trening oddechem i rozciąganiem.
Ćwicz z asekuracją
Miej w zasięgu ręki stabilne krzesło, poręcz lub ścianę, by móc się podeprzeć.
Dobry ból vs zły ból
Dobry: rozlane zmęczenie mięśnia, ustępuje po 1–2 dniach. Zły: ostry, kłujący, w stawie, promieniujący — przerwij ćwiczenie.
Czego unikać
Szybkiego tempa, wstrzymywania oddechu i skłonów z głową w dół — grożą skokami ciśnienia i utratą równowagi.
Повні плани, відеоінструкції та анімації
Персоналізований тижневий план, відеоінструкції для вправ із TRX і гумовими стрічками, прогресія навантаження та дієтичний модуль доступні в повній версії.