Chůze na místě se zvedáním kolen
Stojíš u židle nebo zdi a klidně pochoduješ na místě, zvedáš kolena výš než obvykle. Zahřívá a zlepšuje krevní oběh.
10 minut klidným tempem
Trénink pro každou fázi zralosti
Spojení japonských bojových umění a moderních odporových systémů (TRX, gumy) pro sílu, rovnováhu a nezávislost. Vyber si svou věkovou skupinu.
Cvičíš doma
Bez permanentky a bez přihlášení do fitka. Stačí židle, zeď a časem guma nebo TRX.
Bezpečně a samostatně
Každé cvičení má jištění (židle, zeď) a jednoduchý popis krok za krokem.
I pro začátečníky
Nemusíš být sportovec. Program je i pro ty, kdo nikdy předtím necvičili a chtějí získat zpět kondici a výdrž.
Podívej se, jak cviky vypadají
Nemusíš mít žádné předchozí zkušenosti s tréninkem. Každý cvik je jednoduchý a znázorněný na obrázku. „3 série po 10 opakováních“ znamená: udělej pohyb 10×, odpočiň si asi minutu a zopakuj to ještě dvakrát.
Dřep s držením pásů (TRX Assisted Squat)
Držíš se pásů jako madla a pomalu si sedáš boky dozadu, jako na neviditelnou židli, pak vstáváš. Pásy tě chrání před pádem.
3 série po 10 opakováních
Rotace trupu ve stoje
Stojíš s rukama v bok a pomalu otáčíš horní část těla doprava, pak doleva. Nohy a boky zůstávají na místě. Uvolňuje páteř.
3 série po 8 rotacích na každou stranu
Stoj na jedné noze
Držíš se opěradla židle a zvedáš jednu nohu pár centimetrů nad podlahu. Cvičí rovnováhu a chrání před pády.
3× po 30 sekundách na každou nohu
Přesné instrukce krok za krokem, nejčastější chyby a plán na celý týden najdeš v plném přístupu „Srebrna Moc“.
Kontroluji přístup…
Trénink na židli — 15 minut
Bezplatná verze. Ideální start, když tě něco bolí, chybí ti jistota nebo se vracíš po přestávce.
1. Oddech Kokyu i wyprostowanie (1 min)
Siedząc prosto, wdech nosem 4 s, wydech ustami 6 s. Ustaw postawę Kamae: stopy płasko, kręgosłup wysoki.
2. Marsz w siadzie (2 min)
Naprzemienne unoszenie kolan, ramiona pracują jak w marszu.
3. Wyprosty kolan (2 min)
Wyprostuj nogę, przytrzymaj 2 s, opuść. 12 powtórzeń na nogę.
4. Wiosłowanie z gumą (2 min)
Guma zaczepiona przed sobą, łokcie wzdłuż tułowia, ściągnij łopatki.
5. Pompki przy ścianie / od krzesła (2 min)
Dłonie na wysokości klatki, tułów w jednej linii. 10 powolnych powtórzeń.
6. Skręty tułowia na krześle (2 min)
Ręce skrzyżowane na klatce, powolny skręt w prawo i w lewo, miednica stabilna.
7. Wstawanie z krzesła (2 min)
Bez pomocy rąk, jeśli to możliwe. 8 powtórzeń, tempo 3 s w dół.
8. Zanshin – wyciszenie (2 min)
Rozciąganie karku i klatki + 10 spokojnych oddechów z pełną uwagą.
Splněno: 0 / 8
Technologie omlazování kloubů
Izometria
Napięcie bez ruchu, 20–45 s. Wzmacnia ścięgna i mięśnie bez obciążania chrząstki. Idealne przy bólu kolan i barków.
Loaded stretching
Rozciąganie pod lekkim obciążeniem (guma, TRX) w końcowym zakresie ruchu. Buduje elastyczność, która utrzymuje się na stałe.
Pompowanie stawu
Powolne ruchy w pełnym, bezbólowym zakresie — 20 powtórzeń. Nawadnia chrząstkę i zmniejsza sztywność poranną.
Bojový duch v tréninku
Tři zásady z japonských bojových umění, které mění obyčejná opakování ve vědomý trénink.
Kamae — postawa
Zanim wykonasz ruch, ustaw ciało: stopy, miednica, kręgosłup, wzrok. Postawa decyduje o bezpieczeństwie.
Kokyu — oddech
Wysiłek na wydechu, powrót na wdechu. Oddech reguluje ciśnienie i napięcie mięśni.
Zanshin — czujna uwaga
Utrzymaj uwagę po zakończeniu powtórzenia. To ona chroni przed utratą kontroli i buduje sprawność umysłu.
Dvouúkolový trénink
Pohyb spojený s duševním úkolem posiluje nervová spojení a reálně snižuje riziko pádů. Vyber si jeden úkol na trénink.
- Marsz w miejscu + odliczanie od 100 co 7
- Stanie na jednej nodze + wymienianie miast na daną literę
- Wiosłowanie z gumą + nazywanie przedmiotów w pokoju na literę „k”
- Marsz w miejscu + liczenie powtórzeń w obcym języku
Technika a bezpečnost
Zawsze zaczynaj od rozgrzewki
5–10 minut łagodnego marszu i krążeń stawów. Kończ trening oddechem i rozciąganiem.
Ćwicz z asekuracją
Miej w zasięgu ręki stabilne krzesło, poręcz lub ścianę, by móc się podeprzeć.
Dobry ból vs zły ból
Dobry: rozlane zmęczenie mięśnia, ustępuje po 1–2 dniach. Zły: ostry, kłujący, w stawie, promieniujący — przerwij ćwiczenie.
Czego unikać
Szybkiego tempa, wstrzymywania oddechu i skłonów z głową w dół — grożą skokami ciśnienia i utratą równowagi.
Kompletní plány, video návody a animace
Personalizovaný týdenní plán, video návody na cvičení s TRX a odporovými gumami, progrese zátěže a dietní modul jsou dostupné v plné verzi.