Woda i nawodnienie po 50 — ile pić każdego dnia?

Ile pić na co dzień — minimum i maksimum

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca łącznie ok. 2,0 l wody dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn — z napojów i jedzenia. Ok. 20–30% wody dostarcza jedzenie (zupy, warzywa, owoce), więc z napojów zostaje:

Ważne: przy niewydolności serca, chorobach nerek, marskości wątroby lub lekach moczopędnych lekarz może zalecić ograniczenie płynów. Wtedy jego zalecenia są zawsze ważniejsze niż ten poradnik.

Podczas treningu

• 1–2 godziny przed: wypij 1–2 szklanki (250–500 ml) wody.
• W trakcie: kilka łyków co 15–20 minut — ok. 150–250 ml na każde 20 minut wysiłku. Przy naszym 15–30-minutowym treningu wystarczy zwykle jedna szklanka.
• Po treningu: 1–2 szklanki w ciągu godziny. Po bardzo spoconym wysiłku (upał, ponad godzina) dobrze sprawdzi się woda mineralna, rosół lub posiłek z odrobiną soli — uzupełniają sód i potas.
• Nie pij „na zapas” litra naraz tuż przed ćwiczeniami — pełny żołądek przeszkadza, a nadmiar szybko trafia do pęcherza.

W pracy

• Trzymaj butelkę (0,5–0,75 l) w zasięgu wzroku i opróżnij ją do obiadu, a drugą do końca pracy.
• Szklanka wody przy każdej przerwie i do każdego posiłku.
• Praca fizyczna, w cieple lub w ogrzewanym, suchym biurze — dodaj 0,5–1 l w ciągu dnia.

W dni wolne i w domu

• To właśnie wtedy najłatwiej zapomnieć o piciu. Zacznij dzień od szklanki wody zaraz po przebudzeniu.
• Napełnij rano dzbanek lub butelki na cały dzień — widzisz, ile już wypiłeś.
• Na spacer, działkę lub wycieczkę zawsze zabieraj wodę; w upał pij regularnie, nie czekając na pragnienie.
• Ostatnią większą porcję wypij 2 godziny przed snem, by nie budzić się w nocy do toalety.

Skutki picia zbyt małej ilości płynów

Już utrata 1–2% wody w organizmie obniża sprawność ciała i umysłu. Przewlekłe niedopijanie może powodować:

• Zmęczenie, senność, bóle głowy i gorszą koncentrację oraz pamięć.
• Zawroty głowy i spadki ciśnienia przy wstawaniu — a przez to większe ryzyko upadków.
• Zaparcia, suchą skórę i usta, skurcze mięśni.
• Infekcje dróg moczowych i kamicę nerkową.
• Słabszą siłę mięśni i wolniejszą regenerację po treningu.
• U osób starszych silne odwodnienie może dawać nagłe splątanie i dezorientację — to sytuacja wymagająca pilnej pomocy lekarskiej.

Co pić, a czego unikać

• Najlepiej: woda (kranowa, źródlana, mineralna), herbaty ziołowe i owocowe, lekka herbata, mleko i kefir, zupy.
• Kawa liczy się do bilansu płynów — 2–3 filiżanki dziennie są dla większości osób w porządku.
• Ograniczaj słodzone napoje i soki (dużo cukru) oraz alkohol, który odwadnia.
• Nie lubisz czystej wody? Dodaj plaster cytryny, ogórka, mięty lub kilka owoców.