Wasser und Flüssigkeit ab 50 — wie viel solltest du täglich trinken?

Wie viel täglich trinken — Minimum und Maximum

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt insgesamt etwa 2,0 l Wasser pro Tag für Frauen und 2,5 l für Männer — aus Getränken und Nahrung. Etwa 20–30 % liefert die Nahrung (Suppen, Gemüse, Obst), aus Getränken bleiben also:

Wichtig: Bei Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen, Leberzirrhose oder Entwässerungsmitteln kann der Arzt eine Trinkmengenbegrenzung empfehlen. Dann haben seine Vorgaben immer Vorrang vor diesem Ratgeber.

Beim Training

• 1–2 Stunden vorher: 1–2 Gläser (250–500 ml) Wasser trinken.
• Währenddessen: alle 15–20 Minuten ein paar Schlucke — etwa 150–250 ml pro 20 Minuten Belastung. Für unser 15–30-Minuten-Training reicht meist ein Glas.
• Danach: 1–2 Gläser innerhalb einer Stunde. Nach sehr schweißtreibender Belastung (Hitze, über eine Stunde) eignen sich Mineralwasser, Brühe oder eine leicht gesalzene Mahlzeit — sie ersetzen Natrium und Kalium.
• Trink nicht kurz vor dem Training einen Liter „auf Vorrat“ — ein voller Magen stört und der Überschuss landet schnell in der Blase.

Bei der Arbeit

• Stell eine Flasche (0,5–0,75 l) sichtbar hin und leere sie bis zum Mittag, eine zweite bis Feierabend.
• Ein Glas Wasser in jeder Pause und zu jeder Mahlzeit.
• Körperliche Arbeit, Hitze oder ein beheiztes, trockenes Büro — 0,5–1 l über den Tag zusätzlich.

An freien Tagen und zu Hause

• Gerade dann vergisst man das Trinken am leichtesten. Beginne den Tag direkt nach dem Aufwachen mit einem Glas Wasser.
• Füll morgens eine Karaffe oder Flaschen für den ganzen Tag — so siehst du, wie viel du schon getrunken hast.
• Nimm zum Spaziergang, in den Garten oder auf Ausflüge immer Wasser mit; bei Hitze regelmäßig trinken, ohne auf Durst zu warten.
• Trink die letzte größere Menge 2 Stunden vor dem Schlafengehen, damit du nachts nicht zur Toilette musst.

Folgen von zu wenig Trinken

Schon ein Verlust von 1–2 % des Körperwassers mindert die körperliche und geistige Leistung. Dauerhaft zu wenig Trinken kann folgendes verursachen:

• Müdigkeit, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen sowie schlechtere Konzentration und Merkfähigkeit.
• Schwindel und Blutdruckabfall beim Aufstehen — und damit ein höheres Sturzrisiko.
• Verstopfung, trockene Haut und trockener Mund, Muskelkrämpfe.
• Harnwegsinfekte und Nierensteine.
• Geringere Muskelkraft und langsamere Erholung nach dem Training.
• Bei älteren Menschen kann starke Austrocknung plötzliche Verwirrtheit und Desorientierung auslösen — das erfordert dringend ärztliche Hilfe.

Was trinken und was meiden

• Am besten: Wasser (Leitungs-, Quell-, Mineralwasser), Kräuter- und Früchtetees, leichter Tee, Milch und Kefir, Suppen.
• Kaffee zählt zur Flüssigkeitsbilanz — 2–3 Tassen täglich sind für die meisten in Ordnung.
• Schränke gesüßte Getränke und Säfte (viel Zucker) sowie Alkohol ein, der entwässert.
• Du magst kein reines Wasser? Gib eine Scheibe Zitrone, Gurke, Minze oder ein paar Beeren hinzu.