Вода і гідратація після 50 — скільки пити щодня?

Скільки пити щодня — мінімум і максимум

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує загалом близько 2,0 л води на день для жінок і 2,5 л для чоловіків — з напоїв і їжі. Приблизно 20–30% дає їжа (супи, овочі, фрукти), тож з напоїв залишається:

Важливо: при серцевій недостатності, хворобах нирок, цирозі печінки або прийомі сечогінних ліків лікар може рекомендувати обмеження рідини. Тоді його вказівки завжди важливіші за цей посібник.

Під час тренування

• За 1–2 години до: випий 1–2 склянки (250–500 мл) води.
• Під час: кілька ковтків кожні 15–20 хвилин — близько 150–250 мл на кожні 20 хвилин навантаження. Для нашого 15–30-хвилинного тренування зазвичай вистачає однієї склянки.
• Після: 1–2 склянки протягом години. Після дуже спітнілого навантаження (спека, понад годину) добре підійде мінеральна вода, бульйон або їжа з дещицею солі — вони поповнюють натрій і калій.
• Не пий «про запас» літр одразу перед вправами — повний шлунок заважає, а надлишок швидко йде в сечовий міхур.

На роботі

• Тримай пляшку (0,5–0,75 л) на виду й випий її до обіду, а другу — до кінця роботи.
• Склянка води на кожній перерві та до кожного прийому їжі.
• Фізична робота, спека або опалюваний сухий офіс — додай 0,5–1 л протягом дня.

У вихідні та вдома

• Саме тоді найлегше забути пити. Починай день зі склянки води одразу після пробудження.
• Зранку наповни глечик або пляшки на весь день — так бачиш, скільки вже випив.
• На прогулянку, дачу чи екскурсію завжди бери воду; у спеку пий регулярно, не чекаючи спраги.
• Останню більшу порцію випий за 2 години до сну, щоб не прокидатися вночі до туалету.

Наслідки недостатнього пиття

Уже втрата 1–2% води в організмі знижує фізичну й розумову працездатність. Хронічне недопивання може спричинити:

• Втому, сонливість, головний біль, гіршу концентрацію і пам’ять.
• Запаморочення й падіння тиску під час вставання — а отже, більший ризик падінь.
• Закрепи, сухість шкіри й рота, судоми м’язів.
• Інфекції сечовивідних шляхів і камені в нирках.
• Слабшу м’язову силу й повільніше відновлення після тренування.
• У літніх людей сильне зневоднення може спричинити раптову сплутаність і дезорієнтацію — це потребує термінової медичної допомоги.

Що пити, а чого уникати

• Найкраще: вода (з-під крана, джерельна, мінеральна), трав’яні й фруктові чаї, слабкий чай, молоко й кефір, супи.
• Кава зараховується до балансу рідини — 2–3 чашки на день для більшості людей нормально.
• Обмежуй солодкі напої й соки (багато цукру) та алкоголь, який зневоднює.
• Не любиш чисту воду? Додай скибочку лимона, огірка, м’яту або кілька ягід.