Voda a pitný režim po padesátce — kolik pít každý den?

Kolik pít denně — minimum a maximum

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje celkem asi 2,0 l vody denně pro ženy a 2,5 l pro muže — z nápojů i jídla. Asi 20–30 % dodá jídlo (polévky, zelenina, ovoce), z nápojů tedy zbývá:

Důležité: při srdečním selhání, onemocnění ledvin, cirhóze jater nebo užívání diuretik může lékař doporučit omezení tekutin. Pak mají jeho pokyny vždy přednost před tímto průvodcem.

Při tréninku

• 1–2 hodiny předem: vypij 1–2 sklenice (250–500 ml) vody.
• Během: pár doušků každých 15–20 minut — asi 150–250 ml na každých 20 minut zátěže. U našeho 15–30minutového tréninku obvykle stačí jedna sklenice.
• Po tréninku: 1–2 sklenice během hodiny. Po velmi zpoceném výkonu (horko, přes hodinu) se hodí minerálka, vývar nebo jídlo s trochou soli — doplní sodík a draslík.
• Nepij „do zásoby“ litr najednou těsně před cvičením — plný žaludek překáží a přebytek rychle skončí v močovém měchýři.

V práci

• Měj láhev (0,5–0,75 l) na očích a vypij ji do oběda, druhou do konce práce.
• Sklenice vody při každé přestávce a ke každému jídlu.
• Fyzická práce, horko nebo vytopená suchá kancelář — přidej 0,5–1 l za den.

O volných dnech a doma

• Právě tehdy se na pití nejsnáz zapomíná. Začni den sklenicí vody hned po probuzení.
• Ráno naplň džbán nebo láhve na celý den — vidíš, kolik už jsi vypil.
• Na procházku, zahradu či výlet si vždy vezmi vodu; v horku pij pravidelně a nečekej na žízeň.
• Poslední větší dávku vypij 2 hodiny před spaním, ať se v noci nebudíš na toaletu.

Následky pití příliš malého množství tekutin

Už ztráta 1–2 % vody v těle snižuje tělesnou i duševní výkonnost. Chronické nedostatečné pití může způsobit:

• Únavu, ospalost, bolesti hlavy a horší soustředění i paměť.
• Závratě a poklesy tlaku při vstávání — a tím vyšší riziko pádů.
• Zácpu, suchou kůži a ústa, svalové křeče.
• Infekce močových cest a ledvinové kameny.
• Slabší svalovou sílu a pomalejší regeneraci po tréninku.
• U starších lidí může těžká dehydratace vyvolat náhlou zmatenost a dezorientaci — to vyžaduje naléhavou lékařskou pomoc.

Co pít a čemu se vyhnout

• Nejlépe: voda (z kohoutku, pramenitá, minerální), bylinné a ovocné čaje, slabý čaj, mléko a kefír, polévky.
• Káva se počítá do příjmu tekutin — 2–3 šálky denně jsou pro většinu lidí v pořádku.
• Omez slazené nápoje a džusy (hodně cukru) a alkohol, který odvodňuje.
• Nechutná ti čistá voda? Přidej plátek citronu, okurky, mátu nebo pár ovocných kousků.