Auf der Stelle marschieren mit Kniehub
Du stehst an einem Stuhl oder an der Wand und marschierst ruhig auf der Stelle, wobei du die Knie höher als gewöhnlich hebst. Wärmt auf und fördert die Durchblutung.
10 Minuten in ruhigem Tempo
Training für jede Lebensphase
Eine Verbindung japanischer Kampfkünste und moderner Widerstandssysteme (TRX, Bänder) für Kraft, Gleichgewicht und Unabhängigkeit. Wähle deine Altersgruppe.
Trainiere zu Hause
Ohne Mitgliedskarte, ohne Fitnessstudio-Anmeldung. Ein Stuhl, eine Wand reichen aus, später ein Gummiband oder TRX.
Sicher und selbstständig
Jede Übung hat eine Absicherung (Stuhl, Wand) und eine einfache Schritt-für-Schritt-Beschreibung.
Auch für Anfänger
Du musst nicht sportlich sein. Das Programm ist auch für Menschen gedacht, die noch nie trainiert haben und ihre Fitness und Ausdauer zurückgewinnen möchten.
Sieh dir an, wie die Übungen aussehen
Du brauchst keine Trainingserfahrung. Jede Übung ist einfach und in einer Zeichnung dargestellt. „3 Sätze à 10 Wiederholungen“ bedeutet: Führe die Bewegung 10-mal aus, ruhe etwa eine Minute und wiederhole das zweimal.
Kniebeuge mit Bandhalt (TRX Assisted Squat)
Du hältst dich an den Bändern wie an einem Geländer fest und setzt dich langsam mit den Hüften nach hinten, wie auf einen unsichtbaren Stuhl, und stehst wieder auf. Die Bänder schützen vor einem Sturz.
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Rumpfdrehungen im Stehen
Du stehst mit den Händen an den Hüften und drehst deinen Oberkörper langsam nach rechts, dann nach links. Beine und Hüfte bleiben dabei ruhig. Lockert die Wirbelsäule.
3 Sätze à 8 Drehungen pro Seite
Auf einem Bein stehen
Du hältst dich an der Stuhllehne fest und hebst einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab. Trainiert das Gleichgewicht und schützt vor Stürzen.
3 × 30 Sekunden pro Bein
Genaue Schritt-für-Schritt-Anleitungen, häufige Fehler und einen Plan für die ganze Woche findest du im vollen Zugang „Srebrna Moc“.
Zugriff wird geprüft…
Stuhltraining — 15 Minuten
Die kostenlose Version. Ein guter Einstieg, wenn etwas wehtut, dir die Sicherheit fehlt oder du nach einer Pause zurückkehrst.
1. Oddech Kokyu i wyprostowanie (1 min)
Siedząc prosto, wdech nosem 4 s, wydech ustami 6 s. Ustaw postawę Kamae: stopy płasko, kręgosłup wysoki.
2. Marsz w siadzie (2 min)
Naprzemienne unoszenie kolan, ramiona pracują jak w marszu.
3. Wyprosty kolan (2 min)
Wyprostuj nogę, przytrzymaj 2 s, opuść. 12 powtórzeń na nogę.
4. Wiosłowanie z gumą (2 min)
Guma zaczepiona przed sobą, łokcie wzdłuż tułowia, ściągnij łopatki.
5. Pompki przy ścianie / od krzesła (2 min)
Dłonie na wysokości klatki, tułów w jednej linii. 10 powolnych powtórzeń.
6. Skręty tułowia na krześle (2 min)
Ręce skrzyżowane na klatce, powolny skręt w prawo i w lewo, miednica stabilna.
7. Wstawanie z krzesła (2 min)
Bez pomocy rąk, jeśli to możliwe. 8 powtórzeń, tempo 3 s w dół.
8. Zanshin – wyciszenie (2 min)
Rozciąganie karku i klatki + 10 spokojnych oddechów z pełną uwagą.
Erledigt: 0 / 8
Techniken zur Gelenkverjüngung
Izometria
Napięcie bez ruchu, 20–45 s. Wzmacnia ścięgna i mięśnie bez obciążania chrząstki. Idealne przy bólu kolan i barków.
Loaded stretching
Rozciąganie pod lekkim obciążeniem (guma, TRX) w końcowym zakresie ruchu. Buduje elastyczność, która utrzymuje się na stałe.
Pompowanie stawu
Powolne ruchy w pełnym, bezbólowym zakresie — 20 powtórzeń. Nawadnia chrząstkę i zmniejsza sztywność poranną.
Der Kampfgeist im Training
Drei Prinzipien aus den japanischen Kampfkünsten, die einfache Wiederholungen in bewusstes Training verwandeln.
Kamae — postawa
Zanim wykonasz ruch, ustaw ciało: stopy, miednica, kręgosłup, wzrok. Postawa decyduje o bezpieczeństwie.
Kokyu — oddech
Wysiłek na wydechu, powrót na wdechu. Oddech reguluje ciśnienie i napięcie mięśni.
Zanshin — czujna uwaga
Utrzymaj uwagę po zakończeniu powtórzenia. To ona chroni przed utratą kontroli i buduje sprawność umysłu.
Dual-Task-Training
Bewegung in Kombination mit einer geistigen Aufgabe stärkt die Nervenverbindungen und senkt spürbar das Sturzrisiko. Wähle eine Aufgabe pro Training.
- Marsz w miejscu + odliczanie od 100 co 7
- Stanie na jednej nodze + wymienianie miast na daną literę
- Wiosłowanie z gumą + nazywanie przedmiotów w pokoju na literę „k”
- Marsz w miejscu + liczenie powtórzeń w obcym języku
Technik und Sicherheit
Zawsze zaczynaj od rozgrzewki
5–10 minut łagodnego marszu i krążeń stawów. Kończ trening oddechem i rozciąganiem.
Ćwicz z asekuracją
Miej w zasięgu ręki stabilne krzesło, poręcz lub ścianę, by móc się podeprzeć.
Dobry ból vs zły ból
Dobry: rozlane zmęczenie mięśnia, ustępuje po 1–2 dniach. Zły: ostry, kłujący, w stawie, promieniujący — przerwij ćwiczenie.
Czego unikać
Szybkiego tempa, wstrzymywania oddechu i skłonów z głową w dół — grożą skokami ciśnienia i utratą równowagi.
Vollständige Pläne, Video-Anleitungen und Animationen
Ein personalisierter Wochenplan, Video-Anleitungen für Übungen mit TRX und Widerstandsbändern, Belastungssteigerungen und ein Ernährungsmodul sind in der Vollversion enthalten.