Marching in place with knee raises
You stand by a chair or wall and calmly march in place, lifting your knees higher than usual. It warms you up and improves circulation.
10 minutes at a calm pace
Training for every stage of maturity
A blend of Japanese martial arts and modern resistance systems (TRX, bands) for strength, balance and independence. Choose your age range.
Train at home
No membership card, no gym sign-up. All you need is a chair, a wall, and later a resistance band or TRX.
Safe and independent
Every exercise has support to hold on to (a chair, a wall) and a simple step-by-step description.
Also for beginners
You don't need to be athletic. The programme is also for people who have never trained before and want to regain fitness and stamina.
See what the exercises look like
You don't need any prior training experience. Every exercise is simple and shown in a drawing. “3 sets of 10 reps” means: do the movement 10 times, rest for about a minute and repeat it twice more.
Squat holding the straps (TRX Assisted Squat)
You hold the straps like a railing and slowly sit back with your hips, as if onto an invisible chair, then stand up. The straps protect you from falling.
3 sets of 10 reps
Standing torso twists
You stand with your hands on your hips and slowly turn your upper body to the right, then to the left. Your legs and hips stay in place. It loosens up your spine.
3 sets of 8 twists on each side
Standing on one leg
You hold onto the back of a chair and lift one foot a few centimetres off the floor. It trains your balance and protects you from falls.
3 times for 30 seconds on each leg
You'll find exact step-by-step instructions, common mistakes and a full week's plan in full “Srebrna Moc” access.
Checking access…
Chair workout — 15 minutes
The free version. A great start when something hurts, you lack confidence, or you're coming back after a break.
1. Oddech Kokyu i wyprostowanie (1 min)
Siedząc prosto, wdech nosem 4 s, wydech ustami 6 s. Ustaw postawę Kamae: stopy płasko, kręgosłup wysoki.
2. Marsz w siadzie (2 min)
Naprzemienne unoszenie kolan, ramiona pracują jak w marszu.
3. Wyprosty kolan (2 min)
Wyprostuj nogę, przytrzymaj 2 s, opuść. 12 powtórzeń na nogę.
4. Wiosłowanie z gumą (2 min)
Guma zaczepiona przed sobą, łokcie wzdłuż tułowia, ściągnij łopatki.
5. Pompki przy ścianie / od krzesła (2 min)
Dłonie na wysokości klatki, tułów w jednej linii. 10 powolnych powtórzeń.
6. Skręty tułowia na krześle (2 min)
Ręce skrzyżowane na klatce, powolny skręt w prawo i w lewo, miednica stabilna.
7. Wstawanie z krzesła (2 min)
Bez pomocy rąk, jeśli to możliwe. 8 powtórzeń, tempo 3 s w dół.
8. Zanshin – wyciszenie (2 min)
Rozciąganie karku i klatki + 10 spokojnych oddechów z pełną uwagą.
Done: 0 / 8
Joint-rejuvenation techniques
Izometria
Napięcie bez ruchu, 20–45 s. Wzmacnia ścięgna i mięśnie bez obciążania chrząstki. Idealne przy bólu kolan i barków.
Loaded stretching
Rozciąganie pod lekkim obciążeniem (guma, TRX) w końcowym zakresie ruchu. Buduje elastyczność, która utrzymuje się na stałe.
Pompowanie stawu
Powolne ruchy w pełnym, bezbólowym zakresie — 20 powtórzeń. Nawadnia chrząstkę i zmniejsza sztywność poranną.
The Fighting Spirit in training
Three principles from Japanese martial arts that turn plain repetitions into a mindful workout.
Kamae — postawa
Zanim wykonasz ruch, ustaw ciało: stopy, miednica, kręgosłup, wzrok. Postawa decyduje o bezpieczeństwie.
Kokyu — oddech
Wysiłek na wydechu, powrót na wdechu. Oddech reguluje ciśnienie i napięcie mięśni.
Zanshin — czujna uwaga
Utrzymaj uwagę po zakończeniu powtórzenia. To ona chroni przed utratą kontroli i buduje sprawność umysłu.
Dual-task training
Combining movement with a mental task strengthens nerve connections and genuinely reduces the risk of falls. Pick one task per workout.
- Marsz w miejscu + odliczanie od 100 co 7
- Stanie na jednej nodze + wymienianie miast na daną literę
- Wiosłowanie z gumą + nazywanie przedmiotów w pokoju na literę „k”
- Marsz w miejscu + liczenie powtórzeń w obcym języku
Technique and safety
Zawsze zaczynaj od rozgrzewki
5–10 minut łagodnego marszu i krążeń stawów. Kończ trening oddechem i rozciąganiem.
Ćwicz z asekuracją
Miej w zasięgu ręki stabilne krzesło, poręcz lub ścianę, by móc się podeprzeć.
Dobry ból vs zły ból
Dobry: rozlane zmęczenie mięśnia, ustępuje po 1–2 dniach. Zły: ostry, kłujący, w stawie, promieniujący — przerwij ćwiczenie.
Czego unikać
Szybkiego tempa, wstrzymywania oddechu i skłonów z głową w dół — grożą skokami ciśnienia i utratą równowagi.
Full plans, video instructions and animations
A personalised weekly plan, video instructions for TRX and resistance band exercises, load progressions and a diet module are available in the full version.