Tägliche Arbeit an dir selbst
Srebrna Moc: Vitality 50+
Baue Muskelkraft und geistige Klarheit auf. Bleib für immer fit.
Dein virtueller Trainer und Gesundheitsassistent. Prüfe deinen Ausgangspunkt und erhalte einen Plan, der zu deinem Alter und deinen Möglichkeiten passt — von einem 15-minütigen Stuhltraining bis zur Arbeit mit TRX und Widerstandsbändern.
Sarkopenie — der stille Dieb der Unabhängigkeit
Sarkopenie ist der fortschreitende Verlust von Muskelmasse und -kraft. Sie wirkt lautlos: Erst fällt das Aufstehen vom Sessel schwerer, dann das Tragen der Einkäufe, schließlich das Gleichgewichthalten. Nach Überschreiten der kritischen Kraftschwelle steigt das Risiko von Stürzen, Brüchen und dem Verlust der Selbstständigkeit. Die gute Nachricht: Dieser Prozess ist in jedem Alter umkehrbar — du brauchst nur Krafttraining und Eiweiß.
Lies den vollständigen Ratgeber zur Sarkopenie3–8%
Muskelmasse gehen pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr verloren
1–2%
Muskelkraft gehen jährlich nach dem 50. Lebensjahr verloren
1 na 4
Menschen über 65 stürzen mindestens einmal im Jahr
174%
Kraftzuwachs bei 86–96-Jährigen nach 8 Wochen Training
Ohne Training
Die Muskeln schwinden, das Bauchfett wächst, die Knochendichte und die Insulinempfindlichkeit sinken. Du näherst dich der Sarkopenie-Schwelle.
Krafttraining 2–3× pro Woche
Es aktiviert die Muskelproteinsynthese, verdichtet die Knochen und verbessert Gleichgewicht und Gehirnfunktion. Du entfernst dich von der Schwelle.
Training + Eiweiß 1,2–1,5 g/kg
Der schnellste Muskelaufbau. Ergänze mit Vitamin D, Kalzium und Omega-3, um den Effekt zu verstärken.
Die WHO-Goldtriade
Jeder Plan in der App basiert auf drei Säulen, die von der WHO für Menschen über 50 empfohlen werden.
Kraft
2–3× pro Woche. TRX, Widerstandsbänder, eigenes Körpergewicht.
Ausdauer
3–5× pro Woche. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking.
Gleichgewicht
Täglich. Auf einem Bein stehen, auf einer Linie gehen, langsames Verlagern des Körpergewichts.
Mythen-Jäger
MYTHOS: „Mit 70 ist es zu spät zum Trainieren.“
FAKT: Studien mit Pflegeheimbewohnern im Alter von 86–96 Jahren zeigten nach nur 8 Wochen Krafttraining eine Zunahme der Muskelkraft um 174%.
MYTHOS: „Krafttraining ist gefährlich für die Gelenke.“
FAKT: Kontrollierter Widerstand nährt den Knorpel und stärkt die stabilisierende Muskulatur. Bewegungsmangel schadet den Gelenken viel mehr als kluges Training.
MYTHOS: „Spazieren reicht aus.“
FAKT: Spazierengehen unterstützt das Herz, stoppt aber nicht den Muskelabbau. Ohne Krafttraining schreitet die Sarkopenie weiter voran.
MYTHOS: „Eiweiß belastet im Alter die Nieren.“
FAKT: Bei gesunden Nieren ist eine höhere Eiweißzufuhr (1,2–1,5 g/kg) sicher und notwendig, um Muskeln aufzubauen.
Für wen ist Srebrna Moc?
Das gesamte Programm ist so aufgebaut, dass du jedes Training sicher allein zu Hause durchführen kannst. Es eignet sich sowohl für aktive Menschen als auch für alle, die noch nie trainiert haben.
Trainiere zu Hause
Ohne Mitgliedskarte, ohne Fitnessstudio-Anmeldung. Ein Stuhl, eine Wand reichen aus, später ein Gummiband oder TRX.
Sicher und selbstständig
Jede Übung hat eine Absicherung (Stuhl, Wand) und eine einfache Schritt-für-Schritt-Beschreibung.
Auch für Anfänger
Du musst nicht sportlich sein. Das Programm ist auch für Menschen gedacht, die noch nie trainiert haben und ihre Fitness und Ausdauer zurückgewinnen möchten.
„Nichts für mich“? Sehen wir mal
Die häufigsten Gründe, aus denen wir Bewegung aufschieben — und was du darüber wissen solltest.
„Das ist nichts für mich, ich bin zu alt.“
Menschen im Alter von 86–96 Jahren steigerten ihre Muskelkraft in 8 Wochen um 174%. Nicht das Alter ist das Hindernis — die Bewegungslosigkeit ist es.
„Ich bin nicht dafür geeignet, ich habe nie trainiert.“
Umso mehr lohnt es sich. Du beginnst mit ein paar Minuten Übungen auf dem Stuhl. Niemand erwartet von dir Sportlerform.
„Meine Knie tun weh, also besser nicht bewegen.“
Bewegungsmangel schwächt die Muskeln, die das Gelenk schützen — und der Schmerz verstärkt sich. Sanfte Übungen lindern ihn oft. Im Zweifel sprich mit deinem Physiotherapeuten.
„Ich habe weder Zeit noch Geld für ein Fitnessstudio.“
Du brauchst kein Fitnessstudio. 15 Minuten zu Hause, in deinem eigenen Tempo.
„Im schlimmsten Fall werde ich eben operiert.“
Eine Operation ersetzt keine starken Muskeln, und danach wartet ohnehin eine Reha. Ein paar Minuten Bewegung täglich sind oft die beste Investition in gesunde Gelenke.
Deine tägliche Portion Motivation
„Jede Wiederholung ist eine Einzahlung auf dein Konto der Unabhängigkeit."