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Sarkopenie — altersbedingter Muskelschwund. Wie du ihn erkennst, stoppst und umkehrst
Sarkopenie ist der allmähliche Verlust von Muskelmasse, -kraft und -funktion. Sie ist keine „normale Alterserscheinung“, gegen die man nichts tun kann — es ist ein Prozess, der sich in jedem Alter sehr wirksam steuern lässt.
Was passiert im Körper?
- Etwa ab dem 30.–40. Lebensjahr verlieren wir rund 3–8% Muskelmasse pro 10 Jahre. Nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieses Tempo deutlich.
- Die Kraft nimmt schneller ab als die Masse selbst — deshalb bemerken wir zuerst, dass das Aufstehen vom Sessel oder das Öffnen eines Glases schwerer fällt.
- Als Erstes verschwinden die „schnellen“ Fasern — jene, die uns vor einem Sturz bewahren, wenn wir stolpern.
- Zusammen mit den Muskeln werden oft auch die Knochen schwächer (Osteoporose). Schwache Muskeln + brüchige Knochen = Sturz und Bruch.
Warum passiert das?
- Zu wenig Bewegung mit Widerstand — ungenutzte Muskeln bilden sich zurück. Gehen allein ist gesund, reicht aber nicht.
- Zu wenig Eiweiß — mit dem Alter reagieren die Muskeln schlechter auf eine Mahlzeit, sodass sie mehr davon brauchen als bei jungen Menschen.
- Hormone — bei Männern sinkt Testosteron langsam, bei Frauen nach den Wechseljahren fällt das muskelschützende Östrogen stark ab.
- Krankheit, Bettruhe, Stress und schlechter Schlaf — schon wenige Tage im Bett (z. B. im Krankenhaus) kosten einen spürbaren Teil der Kraft.
Warnsignale
- Du stehst vom Stuhl auf, indem du dich mit den Händen abstützt.
- Du gehst langsamer als früher und ermüdest schneller auf Treppen.
- Es fällt schwer, eine Einkaufstasche zu tragen (ca. 5 kg).
- Es kommt zu Stolpern oder Stürzen.
- Du nimmst ohne Grund ab, oder die Kleidung „hängt“ an Armen und Oberschenkeln.
Ein einfacher Test zu Hause — 5-mal vom Stuhl aufstehen
- Setz dich auf einen stabilen Stuhl ohne Rollen, mit der Lehne zur Wand. Verschränke die Arme vor der Brust.
- Lass jemanden eine Stoppuhr starten. Steh vollständig auf und setz dich wieder hin — 5-mal, so schnell du sicher kannst.
- Ein Ergebnis über 15 Sekunden ist laut europäischen Ärzten (EWGSOP2-Gruppe) ein Zeichen für Muskelschwäche — es lohnt sich, mit einem Arzt zu sprechen.
Du kannst nicht ohne Hände aufstehen? Mach den Test nicht — das allein ist bereits Grund genug für einen Arztbesuch. Eine umfassendere Einschätzung findest du in unserem Test 50+. Test 50+.
Drei Säulen im Kampf gegen Sarkopenie
1. Bewegung mit Widerstand — am wichtigsten
- Krafttraining 2–3× pro Woche: Aufstehen vom Stuhl, Widerstandsbänder, TRX, eigenes Körpergewicht.
- Ein Muskel weiß nicht, ob ihn die Hand einer Frau oder eines Mannes hält — er reagiert auf Anstrengung. Am Ende eines Satzes soll es sich „schwer, aber machbar“ anfühlen.
- Alle 2–3 Wochen steigerst du ein wenig: 1–2 Wiederholungen mehr oder ein stärkeres Band.
- Ergänze das mit Gleichgewichtsübungen und täglichem Gehen.
2. Ernährung — der Baustoff für die Muskeln
- Menschen über 65 benötigen täglich etwa 1,0–1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, aktive oder geschwächte Personen sogar 1,2–1,5 g. Bei Nierenerkrankungen die Menge mit dem Arzt abstimmen.
- Verteile das Eiweiß auf 3 Mahlzeiten mit je ca. 25–30 g: Eier, Quark, Skyr-Joghurt, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte.
- Am besten isst du innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit.
- Es lohnt sich, den Vitamin-D-Spiegel zu prüfen — ein Mangel schwächt die Muskeln. Meeresfisch liefert Omega-3-Fettsäuren.
3. Unterstützung durch Fachleute
- Untersuchungen: Der Arzt kann eine Handkraftmessung, eine Körperzusammensetzungsmessung (DEXA) und Blutuntersuchungen (Vitamin D, Hormone) veranlassen.
- Hormone: Bei Männern mit niedrigem Testosteron oder bei Frauen in der Menopause kann ein Arzt (Endokrinologe, Gynäkologe, Urologe) eine Hormontherapie erwägen. Das ist ausschließlich eine ärztliche Entscheidung — niemals auf eigene Faust.
- Physiotherapie: Ein Physiotherapeut hilft dir bei Gelenkschmerzen, nach Verletzungen und Operationen sicher zu trainieren. Frauen nach Geburten und Operationen sei ein urogynäkologischer Physiotherapeut (Beckenbodenmuskulatur) empfohlen.
- Elektrostimulation (EMS): als Ergänzung für Menschen, die wegen Schmerzen oder Verletzungen nicht normal trainieren können — nur unter Aufsicht eines Physiotherapeuten.
Frauen und Männer — was ist anders?
| Männer | Frauen | |
|---|---|---|
| Haupthormon | Testosteron — sinkt langsam, ca. 1% pro Jahr | Östrogen — fällt nach den Wechseljahren stark ab |
| Größtes Risiko | Verlust von Kraft und Reaktionsgeschwindigkeit | Brüchige Knochen (Osteoporose) und schwacher Beckenboden |
| Worauf zu achten ist | Beweglichkeit der Hüften und der Wirbelsäule | Beckenboden- und Bauchmuskulatur, knochenstärkende Übungen |
| Gemeinsam | Krafttraining, Eiweiß, Schlaf und Ruhe — Stress und Schlafmangel „fressen“ buchstäblich Muskeln | |
Lässt sich Sarkopenie verhindern?
Das Altern können wir nicht zu 100% aufhalten, aber Studien zeigen, dass sogar Menschen über 80 und 90 durch regelmäßiges Krafttraining an Kraft gewinnen. Es ist nie zu spät — der beste Zeitpunkt zum Anfangen ist heute.
Wichtig: Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung. Sprich vor Trainingsbeginn bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Osteoporose oder nach einer Operation mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Quellen: European Working Group on Sarcopenia (EWGSOP2, 2019), PROT-AGE- und ESPEN-Empfehlungen zu Eiweiß bei älteren Menschen, Materialien von Robert Soszyński.