Безкоштовний посібник + Premium-план
Тазове дно — це «гамак» із м’язів, що закриває таз знизу. У чоловіків він оточує сечівник одразу під простатою, у жінок підтримує сечовий міхур, матку й кишківник. Разом із м’язами живота, сідниць, діафрагмою та згиначами стегна він утворює центр, від якого залежать утримання сечі, постава, хода та статева функція. Добра новина: ці м’язи можна тренувати в будь-якому віці.
Простата має розмір волоського горіха, лежить під сечовим міхуром і оточує сечівник. Вона виробляє частину насінної рідини. Після 50 у більшості чоловіків вона повільно збільшується (доброякісна гіперплазія простати, ДГП). Це не рак, але вона може тиснути на сечівник: слабший струмінь, нічні підйоми, відчуття неповного спорожнення, підтікання після сечовипускання.
Вправи не зменшать саму простату, але зміцнюють м’язи навколо неї: сфінктер сечівника, лобково-куприковий і цибулинно-губчастий м’язи. Дослідження показують, що тренування тазового дна зменшує підтікання після сечовипускання, допомагає при нетриманні після операції на простаті та підтримує ерекцію. Також допомагають сильні сідниці, глибокі м’язи живота й спокійне діафрагмальне дихання.
У жінок тазове дно несе більше: вагітності, пологи, а потім менопаузу, коли зниження естрогенів послаблює тканини. Типові ознаки — підтікання сечі під час кашлю, чхання, сміху чи підіймання (стресове нетримання), раптові позиви, відчуття тяжкості в піхві, біль під час статевого акту. Це стосується до третини жінок після 50 — часто, але не «нормально», і з цим можна працювати.
За настановами NICE та ICS тренування м’язів тазового дна — лікування першого вибору при стресовому нетриманні: щонайменше 3 місяці, кілька разів на день. Важливе й розслаблення — у деяких жінок м’язи надто напружені, а не слабкі. Тому варто один раз відвідати фізіотерапевта з тазового здоров’я, який перевірить, чи правильно ви виконуєте вправи.
Клубово-поперековий м’яз — найсильніший згинач стегна: він починається на поперекових хребцях і внутрішній поверхні таза та кріпиться до стегнової кістки. Піднімає коліно на сходах і стабілізує хребет. Коли ми годинами сидимо, він вкорочується й дубіє. Наслідок: сутула постава, біль у попереку під час вставання, коротший крок і вищий ризик спіткнутися. Водночас слабнуть сідниці й відвідні м’язи стегна, що тримають рівновагу на одній нозі. М’язи стегон, живота й тазового дна працюють як одна команда — тренуємо їх разом.
Жодна дієта не лікує простату, але харчування впливає на запалення, вагу та роботу сечового міхура. Найкраще досліджена середземноморська модель.
Покладіть долоні на нижні ребра. Вдих носом — живіт і ребра розширюються, тазове дно м’яко «опускається». Видих ротом — тазове дно повертається вгору. 5 хвилин на день розслабляють напружені м’язи й знижують стрес.
Сперіться спиною на стіну, м’ячик (тенісний чи масажний) — між сідницею і стіною. Повільно прокочуйте 1–2 хвилини на кожен бік. Тиск має бути приємним, ніколи не болісним і не віддавати в ногу.
Сидячи, помасажуйте руками чи роликом передню й бічну поверхню стегна від коліна до паху, 1–2 хвилини. На сам пах і живіт сильно не тисніть — там проходять судини й нерви.
Тепла ванна чи грілка на низ живота й поперек розслабляють напружені м’язи. Кожні 30–45 хвилин сидіння вставайте й ходіть 2–3 хвилини.
Масаж простати — це не вправа для домашнього виконання. Немає доказів, що він покращує здоров’я простати, а при запаленні чи раку може зашкодити. Ректальне обстеження простати проводить лише лікар (уролог), який і вирішує щодо лікування.
«Підтікання сечі — нормальна частина старіння.»
Це часто, але в більшості людей помітно покращується після 3 місяців тренування тазового дна.
«Вправи Кегеля — лише для жінок.»
У чоловіків ті самі м’язи. Тренування допомагає при підтіканні, після операції на простаті та при ерекції.
«Чим сильніше й довше стискаю, тим краще.»
М’яз має вміти й розслаблятися. Повне розслаблення після кожного скорочення так само важливе, як і саме скорочення.
Посібник має освітній характер і не замінює візиту до лікаря чи фізіотерапевта.