Bezplatný průvodce + plán Premium
Pánevní dno je „houpací síť“ ze svalů, která uzavírá pánev zespodu. U mužů obklopuje močovou trubici těsně pod prostatou, u žen podpírá močový měchýř, dělohu a střevo. Spolu se svaly břicha, hýždí, bránice a flexory kyčle tvoří centrum, na kterém závisí udržení moči, držení těla, chůze i sexuální funkce. Dobrá zpráva: tyto svaly lze posílit v každém věku.
Prostata má velikost vlašského ořechu, leží pod močovým měchýřem a obklopuje močovou trubici. Vytváří část semenné tekutiny. Po padesátce se u většiny mužů pomalu zvětšuje (benigní hyperplazie prostaty, BHP). Není to rakovina, ale může tlačit na močovou trubici: slabší proud, noční vstávání, pocit neúplného vyprázdnění, odkapávání po močení.
Cvičení prostatu samotnou nezmenší, ale posílí svaly kolem ní: svěrač močové trubice, sval stydkokostrční a bulbospongiózní. Studie ukazují, že trénink pánevního dna snižuje odkapávání po močení, pomáhá při úniku moči po operaci prostaty a podporuje erekci. Pomáhají také silné hýždě, hluboké břišní svaly a uvolněné bráničné dýchání.
U žen nese pánevní dno víc: těhotenství, porody a poté menopauzu, kdy pokles estrogenů oslabuje tkáně. Typické signály jsou únik moči při kašli, kýchání, smíchu nebo zvedání (stresová inkontinence), náhlé nucení, pocit tíhy v pochvě, bolest při styku. Týká se to až každé třetí ženy po padesátce — je to časté, ale ne „normální“ a dá se s tím pracovat.
Podle doporučení NICE a ICS je trénink svalů pánevního dna léčbou první volby u stresové inkontinence: nejméně 3 měsíce, několikrát denně. Důležité je i uvolnění — u některých žen jsou svaly příliš stažené, ne slabé. Proto je nejlepší jednou navštívit fyzioterapeuta pro pánevní dno, který zkontroluje, zda cvičíte správně.
Bedrokyčlostehenní sval (iliopsoas) je nejsilnější flexor kyčle: začíná na bederních obratlích a vnitřní straně pánve a upíná se na stehenní kost. Zvedá koleno při chůzi do schodů a stabilizuje páteř. Při dlouhém sezení se zkracuje a tuhne. Výsledek: shrbená postava, bolest v kříži při vstávání, kratší krok a vyšší riziko zakopnutí. Zároveň slábnou hýždě a odtahovače kyčle, které drží rovnováhu na jedné noze. Svaly kyčlí, břicha a pánevního dna fungují jako jeden tým — cvičíme je společně.
Žádná dieta prostatu nevyléčí, ale strava ovlivňuje zánět, hmotnost a činnost měchýře. Nejlépe prozkoumaný je středomořský model.
Položte dlaně na spodní žebra. Nádech nosem — břicho a žebra se rozšíří, pánevní dno jemně „klesne“. Výdech ústy — pánevní dno se vrátí nahoru. 5 minut denně uvolní stažené svaly a sníží stres.
Opřete se zády o zeď, míček (tenisový nebo masážní) vložte mezi hýždi a zeď. Pomalu převalujte 1–2 minuty na každé straně. Tlak má být příjemný, nikdy bolestivý ani vystřelující do nohy.
Vsedě promasírujte dlaněmi nebo válečkem přední a boční stranu stehna od kolena k tříslu, 1–2 minuty. Samotné tříslo a břicho silně netlačte — vedou tam cévy a nervy.
Teplá koupel nebo termofor na podbřišek a kříž uvolní stažené svaly. Každých 30–45 minut sezení vstaňte a 2–3 minuty se projděte.
Masáž prostaty není cvičení pro domácí provádění. Neexistují důkazy, že zlepšuje zdraví prostaty, a při zánětu nebo nádoru může uškodit. Vyšetření prostaty přes konečník provádí pouze lékař (urolog), který rozhoduje o případné léčbě.
„Únik moči je normální součást stárnutí.“
Je časté, ale u většiny lidí se po 3 měsících tréninku pánevního dna výrazně zlepší.
„Kegelovy cviky jsou jen pro ženy.“
Muži mají stejné svaly. Trénink pomáhá při odkapávání, po operaci prostaty i při erekci.
„Čím silněji a déle stahuji, tím lépe.“
Sval musí umět i povolit. Úplné uvolnění po každém stažení je stejně důležité jako stažení samo.
Průvodce má vzdělávací charakter a nenahrazuje návštěvu lékaře ani fyzioterapeuta.