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Der Beckenboden ist eine „Hängematte“ aus Muskeln, die das Becken nach unten abschließt. Beim Mann umgibt er die Harnröhre direkt unter der Prostata, bei der Frau stützt er Blase, Gebärmutter und Darm. Zusammen mit Bauch-, Gesäß-, Zwerchfell- und Hüftbeugemuskeln bildet er ein Zentrum für Kontinenz, Haltung, Gang und Sexualfunktion. Die gute Nachricht: Diese Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren.
Die Prostata ist walnussgroß, liegt unter der Blase und umschließt die Harnröhre. Sie bildet einen Teil der Samenflüssigkeit. Ab 50 vergrößert sie sich bei den meisten Männern langsam (benigne Prostatahyperplasie, BPH). Das ist kein Krebs, kann aber auf die Harnröhre drücken: schwächerer Strahl, nächtliches Aufstehen, Gefühl unvollständiger Entleerung, Nachträufeln.
Training verkleinert nicht die Prostata selbst, stärkt aber die umliegenden Muskeln: Harnröhrenschließmuskel, M. pubococcygeus und M. bulbospongiosus. Studien zeigen, dass Beckenbodentraining das Nachträufeln verringert, bei Inkontinenz nach Prostata-OP hilft und die Erektion unterstützt. Auch kräftige Gesäßmuskeln, tiefe Bauchmuskeln und ruhige Zwerchfellatmung helfen.
Bei Frauen trägt der Beckenboden mehr: Schwangerschaften, Geburten und später die Wechseljahre, in denen sinkendes Östrogen das Gewebe schwächt. Typische Zeichen sind Urinverlust beim Husten, Niesen, Lachen oder Heben (Belastungsinkontinenz), plötzlicher Harndrang, Schweregefühl in der Scheide, Schmerzen beim Verkehr. Das betrifft bis zu jede dritte Frau über 50 — häufig, aber nicht „normal“, und man kann daran arbeiten.
Laut NICE- und ICS-Leitlinien ist Beckenbodentraining die Behandlung der ersten Wahl bei Belastungsinkontinenz: mindestens 3 Monate, mehrmals täglich. Auch Entspannung ist wichtig — bei manchen Frauen sind die Muskeln zu angespannt statt zu schwach. Deshalb lohnt sich ein Besuch bei einer Beckenboden-Physiotherapeutin, die prüft, ob du richtig übst.
Der Iliopsoas ist der stärkste Hüftbeuger: Er entspringt an den Lendenwirbeln und der Innenseite des Beckens und setzt am Oberschenkelknochen an. Er hebt das Knie beim Treppensteigen und stabilisiert die Wirbelsäule. Bei stundenlangem Sitzen verkürzt und versteift er sich. Folge: gebeugte Haltung, Kreuzschmerzen beim Aufstehen, kürzere Schritte und höheres Stolperrisiko. Gleichzeitig schwächeln Gesäß und Hüftabduktoren, die das Gleichgewicht auf einem Bein sichern. Hüft-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln arbeiten als Team — wir trainieren sie zusammen.
Keine Diät heilt die Prostata, aber die Ernährung beeinflusst Entzündung, Gewicht und Blasenfunktion. Am besten untersucht ist die Mittelmeerküche.
Hände auf die unteren Rippen. Einatmen durch die Nase — Bauch und Rippen weiten sich, der Beckenboden „sinkt“ sanft. Ausatmen durch den Mund — der Beckenboden hebt sich. 5 Minuten täglich entspannen verspannte Muskeln und senken Stress.
Lehne dich mit dem Rücken an die Wand, ein Ball (Tennis- oder Massageball) zwischen Gesäß und Wand. Langsam 1–2 Minuten pro Seite rollen. Der Druck soll angenehm sein, nie schmerzhaft oder ins Bein ausstrahlend.
Im Sitzen Vorder- und Außenseite des Oberschenkels vom Knie bis zur Leiste mit Händen oder Rolle 1–2 Minuten massieren. Leiste und Bauch nicht fest drücken — dort verlaufen Gefäße und Nerven.
Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche auf Unterbauch und Kreuz entspannt verspannte Muskeln. Alle 30–45 Minuten Sitzen aufstehen und 2–3 Minuten gehen.
Prostatamassage ist keine Übung für zu Hause. Es gibt keine Belege, dass sie die Prostatagesundheit verbessert, und bei Entzündung oder Krebs kann sie schaden. Die rektale Untersuchung der Prostata führt nur ein Arzt (Urologe) durch, der auch über eine Behandlung entscheidet.
„Urinverlust gehört zum Altern dazu.“
Es ist häufig, bessert sich aber bei den meisten nach 3 Monaten Beckenbodentraining deutlich.
„Kegel-Übungen sind nur für Frauen.“
Männer haben dieselben Muskeln. Training hilft bei Nachträufeln, nach Prostata-OP und bei der Erektion.
„Je fester und länger ich anspanne, desto besser.“
Der Muskel muss auch entspannen können. Vollständiges Loslassen nach jeder Anspannung ist genauso wichtig wie die Anspannung.
Dieser Ratgeber dient der Information und ersetzt keinen Arzt- oder Physiotherapiebesuch.